開始轉變成為蔬食飲食習慣以後，是不是開始發現身體更加輕盈和舒暢，知覺變得更靈敏了呢?
從 植物性飲食第一步開始，我們對植物性的均衡飲食有了基本的觀念 。
本週的專欄，幫大家整理了一些轉變飲食後，很多人會詢問如何維持體力？吃蔬食如何維持飽足感？怎麼維持血紅素的數值跟攝取足夠的鐵質？什麼營養素需要特別注意補充？等等的問題。讓我們來看看怎麼從飲食中調整解答吧～
蛋白質
蛋白質為人體細胞建造，像是紅血球的建造，肌肉組織的建造與修復，荷爾蒙合成。足夠的蛋白質攝取除了可以維持好體力外，還可以維持飽足感唷！!
蛋白質需要量，以一般運動量的成年人來說每公斤體重大約需要1克的蛋白質，有較高運動量甚至重訓的人每公斤體重至少需要1.2~1.5克蛋白質，讓我們來簡單練習計算一下蛋白質的攝取量吧!
黃豆
優質蛋白質乾豆系列：
黃豆20克(1/4碗)，毛豆50克(1/2碗)，或黑豆25克(1/4碗) 約含有7-8克的蛋白質。
豆製品方面:
田字型(4小格）傳統豆腐的3小格，五香豆干2片，豆包1片，或豆漿約190毫升 約含有7-8克蛋白質。
其他豆類
雪蓮子豆(又名鷹嘴豆或埃及豆)
40公克(約半碗)的雪蓮子豆、紅豆、綠豆、扁豆類大約含有8公克的蛋白質。
全榖雜糧類
一碗白米飯大約含有 6-7克的蛋白質，而一碗五穀雜糧飯竟然含有 14克的蛋白質呢!
同樣是吃一碗飯，選擇五穀飯不僅有較高的蛋白質，豐富的膳食纖維還能維持腸道健康，維生素例如Ｂ群和其他維生素礦物質也能夠幫助身體能量的轉換和代謝呢！
＊而網路上的高蛋白食物說法眾說紛紜，讓我們看看如何計算一些特殊類別食物的蛋白質含量吧！
蔬菜類：
葉菜類如甘藍菜，菇類，或是像四季豆，其實100克（熟半碗）其實大約只含有2克蛋白質;
而青豆，碗豆，荷蘭豆的蛋白質較高，100克(熟半碗）就有7克的蛋白質喲！
堅果類：
若參考衛生署建議的『每日建議攝取量』一份的堅果大約為7~8顆腰果或杏仁，其實大約只含有約2克的蛋白質量！
一整天算下來，算一算我們到底吃了多少的蛋白質呢？
鐵質攝取
女性因為有生理期，鐵質的需要量比男性更多（成年女性每日鐵質建議量為15毫克，成年男性為10毫克）; 紅血球負責攜帶養氧氣，健康紅血球也才能夠讓我們保持好精神，腦袋才不會昏昏沈沈唷！如何建造好的紅血球，除了需要足夠的蛋白質，鐵質也是一大原料！讓我們看看哪些食物含有豐富的鐵質吧！
蔬菜類方面，像紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七等深紅綠色的蔬菜含有較豐富的鐵質。像是半碗（100克）的紅莧菜，就有11.8毫克的鐵質呢！
全榖雜糧類則以紅豆或皇帝豆的鐵質含量較豐富，40克（半碗）紅豆的鐵質含量大約2.8毫克。
維生素C
而植物性來源的鐵質的吸收率稍微低一點，而維生素C可以幫助鐵質的吸收，飯後隨餐補充一份（一拳頭大小）富含維生素C的水果（如：小番茄，柑橘類，芭樂等），就可以輕鬆幫助鐵質的攝取唷!
維生素B12
除了補充維生素Ｂ12的營養品外，營養酵母則是食物中很不錯的選擇唷！營養酵母（英文Nutritional Yeast），是一種非活性酵母，大部分使用蔗糖或甜菜糖漿培養。他們外表有點土黃色，可以是碎片或粉末狀，有種鹹起司和堅果的特殊香味。可以拿來作調味，像是製作純素帕瑪森起司，或純素鹹派都能增加點心風味，都是增加營養素和補充維生素B12的方法。
咖啡或茶？
很多朋友生活中不能沒有咖啡或茶，但又會擔心咖啡或茶會影響鐵質和鈣質的吸收。其實～偷偷告訴你們一個小秘密，適量的咖啡和茶，只要錯開用餐時間，選擇在餐間飲用而非隨餐飲用，對於鐵質和鈣質的吸收影響就會小很多喔～
( 咖啡因依各品種豆類、烘焙及沖泡方式含量不同，根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下；大約為一天三杯以內的咖啡量。 )
分享了一些純植物性飲食的小小技巧，大家是不是比較有概念了一點呢？
健康的生活方式，除了飲食的均衡，規律的運動，和自在的心情，最重要的其實還是常常跟自己的身體溝通，傾聽自己心的聲音，感受食物到身體裡的感覺，感謝一切滋養我們的訊息和食物們！
始終相信真理其實往往是最簡單的，就像是健康的食物往往是最簡單的樣子。
跟著心走吧！在愛動物與追求健康的美好信念的同時，讓正確的知識幫助我們解決遇到的問題，更靠近心所想要追求的和平吧～
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